زمان و تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی

زمان و تغذیه مناسب قبل از تمرینات ورزشی

رژیم چاقی

ورزشکاران و افرادی که به طور مدام ورزش می کنند، همواره به دنبال راهی هستند تا حین تمرین، کارایی بهتری داشته باشند. داشتن تغذیه مناسب قبل از ورزش، به تناسب اندام شما،کارایی بهتر بدن در طول ورزش و پیشگیری  ازآسیب عضلانی کمک می کند.

مصرف مواد مغذی قبل از ورزش، انرژی بیشتری به شما می دهد و عملکرد شما را بالا می برد. بهتر است قبل از ورزش از درشت مغذیها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) مصرف کنید.  البته مقدار مصرف این مواد غذایی بستگی به فرد و نوع ورزشی که انجام می دهد دارد. حال، علل مصرف این مواد را بررسی می کنیم:

  • کربوهیدرات

در طول ورزش، عضلات از گلوکز به عنوان سوخت  استفاده می کنند. در تمرینا ت کوتاه مدت با شدت بالا گلیکوژن ذخیره شده در کبد منبع اصلی تامین انرژی عضلات محسوب می شود. در تمرینات طولانی مدت میزان استفاده ازکربوهیدارتها بستگی به عوامل مختلفی مانند نوع و شدت تمرین، و رژیم غذایی شما بستگی دارد. از آن جایی که ذخیره کلیکوژن بدن محدود است، در نتیجه با تمام شدن میزان ذخیره گلیکوژن، میزان بازده شما نیز کم می شود. . یک روش افزایش گلیکوژن بار گذاری کربوهیدراتها بمدت یک هفته می باشد

  • پروتئین

مصرف پروتئین قبل از ورزش، موجب تقویت بیشتر عضلات و کارایی بهتر بدن می شود. مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش عبارت است از:

  • تقویت و رشد بهتر عضلات
  • ریکاوری بهتر عضلات
  • افرایش قدرت و توده لخم بدن
  • افزایش عملکرد عضلانی
  • چربی

چربی منبع اصلی سوخت در ورزش های سبک و طولانی تر است، در حالی که گلیکوژن منبع اصلی تامین انرژی در تمرینات کوتاه مدت اما سنگین می باشد. به عنوان مثال، طی تحقیقاتی مشخص شد که رژیم 4 هفته ای با 40 درصد چربی، زمان دو استقامتی را بالا می برد.

زمان مصرف وعده غذایی قبل از ورزش نیز بسیار مهم است. برای داشتن نتیجه بهتر، غذایی مرکب از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را 2 تا 3 ساعت قبل ورزش مصرف کنید. اگر نمی توانید غذای کاملی را 2 ساعت قبل از ورزش بخورید می بایست وعده غذایی سبک تری داشته باشید.

غذای یکساعت قبل از ورزش باید هضم آسان داشته باشد و در عین حال حاوی کربوهیدراتها  و پروتئینهای  اصلی باشد. با این کار، احتمال ناراحتی های معده در حین ورزش به حداقل می رسد.

برخی از وعده های غذایی قبل از ورزش

اینکه قبل از ورزش چه چیزی را و به چه میزان بخورید، بستگی به نوع، شدت و زمان تمرین شما دارد. بهترین حالت، مصرف مخلوطی از کربوهیدرات ها و پروتئین قبل از ورزش است.

قبل از ورزش چی بخوریم

مواد غذایی مفید 3 ساعت و بیشتر قبل از تمرین

  • ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست، به همراه آواکادو و مقداری میوه
  • برنج قهوه ای و سبزیجات پخته

مواد غذایی مفید در 2ساعت قبل از تمرین

  • اسموتی های پروتئینی با شیر، پودر پروتئین و موز
  • یک فنجان جو دو سر با موز و تکه های بادام
  • کره بادام زمینی

مواد غذایی مفید یکساعت قبل تمرین کمتر

  • ماست یونانی و میوه
  • مصرف مغذی حاوی پروتیئن مثل کنجد یابادام زمینی
  • میوه هایی مانند موز، پرتقال و سیب

این نکته را در نظر داشته باشید که لازم نیست تمامی مواد غذایی گفته شده را قبل از ورزش مصرف کنید.

خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش توسط بهترین متخصص تغذیه توصیه می شود. مصرف چربی نیز باید حداقل 2 ساعت قبل تمرین باشد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هجده − 5 =